Les bienfaits des fruits secs pour la santé - Partie 1 : l'amande

Pourquoi écrire un article qui parle d'un fruit sec sur un blog qui traite de pâtisserie orientale !?


La raison est toute simple : la pâtisserie orientale tire sa richesse et sa variété des fruits secs (amandes, noix, pistaches, noisettes).
Sans eux, la pâtisserie orientale n'existerait pas, ou presque.
Les fruits secs sont des produits que les peuples Maghrébins, en particulier, ont, au fil du temps, intégré dans la confection de leur gâteaux jusqu'à les rendre indispensables.
Il en est de même dans la gastronomie.
dans cette première partie, il s'agira de faire un tour d'horizon complet, ou presque sur ce merveilleux fruit, aux nombreuse vertus.

Profil de l'amande :

Nom commun : amande.
Noms scientifiques : Prunus amygdalus var. dulcis (amande douce).
Prunus amygdalus var. amara (amande amère).
Famille : rosacées.

Un peu d'histoire

L'amande tire son nom du latin populaire amandula, altération du latin amygdalus, repris au grec amugdalê. Il apparaît dans la langue écrite au XIIIe siècle. Au XIIe siècle, on trouve également la forme « alemande », proche phonétiquement de l'anglais almond. Chose intéressante, le mot « amygdale » est dérivé du même nom latin, cet organe ayant la forme d'une amande.

On attribue l'origine de  l'amandier aux régions chaudes et sèches du Proche et du Moyen-Orient où, d"apres des fouilles archéologiques, des hominidés en consommaient il y a environ 780 000 ans.
Côté culture, on sait qu’elle se faisait en Chine il y a 3 000 ans et en Grèce, il y a 2 500 ans.

Lors de la conquête de l'Espagne, les Arabes ont apporté avec eux des pépins d'agrumes et des noyaux d'amande qu’ils ont plantés. De là, l'amandier s'est répandu tout le long des côtes de la Méditerranée. Il faudra toutefois attendre le milieu du XVIII^e siècle pour que des pères franciscains, venus d'Espagne, l'amènent en Amérique du Nord, plus précisément en Californie. Les températures fraîches et humides de la côte ne lui convenant pas, un demi-siècle passera encore avant qu'on ne découvre que l’amandier pouvait s'épanouir à l'intérieur des terres. Aujourd'hui, la Californie est le plus gros producteur d'amandes au monde, suivie de près par l'Espagne, connue pour sa célèbre amande Jordan, produite à Malaga, et pour celle de Valence. 

Usage culinaire

es amandes servent à la confection d’un nombre incalculable de mets sucrés – comme les baklwa, arayeche, corne de gazelle, paquet cadeau, M'khabez, etc. – ainsi que de savoureuses friandises : pralines et dragées, faites d’amandes enrobées de sucre durci, touron d’Espagne, nougat, massepain et câlissons d’Aix, frangipane et orgeat.
Mais les amandes ne se confinent pas aux mets sucrés : elles contribuent également à la saveur de maints plats salés, tels les haricots ou le poisson amandine, et de condiments comme les pestos et les tapenades.

Moulues, elles peuvent remplacer la farine de blé pour épaissir les sauces et les soupes. Poivrées, salées, épicées, trempées dans le tamari, puis rôties au four, elles constituent une bonne collation.

Appréciées tant en Orient qu'en Occident, elles entrent dans la composition de nombreux mets régionaux :

Principes actifs et propriétés

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant², une diminution du risque de maladies cardiovasculaires³ et de diabète de type 2⁴, une diminution du risque de calculs biliaires⁵ et d’ablation de la vésicule biliaire⁶, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme⁷. La quantité de fruits à écale et oléagineux permettant d’obtenir ces bénéfices équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.
Plusieurs études cliniques^8-11 ont démontré des effets de la consommation d’amandes sur la diminution de la concentration de cholestérol sanguin, en particulier sur le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Selon des données épidémiologiques¹², une consommation quotidienne de 30 g de noix pourrait réduire de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés. Ces bénéfices pourraient être attribuables au contenu élevé des fruits à écale et oléagineux en différentes composantes reconnues pour leur action hypocholestérolémiante comme les phytostérols, les acides gras monoinsaturés, les protéines végétales et les fibres solubles.
Phytostérols. Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols. En effet, 30 g d’amandes (environ 25 amandes) renferment 34 mg de ces composés¹³. Les phytostérols sont des constituants ayant une structure très similaire à celle du cholestérol retrouvé dans les produits d’origine animale. Cette ressemblance permet aux phytostérols d’entrer en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et, par conséquence, de diminuer son absorption. De plus, une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol¹⁴. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants sur le plan de la santé cardiovasculaire.

Valeur nutritive des amandes : Attention au sel et au gras Plusieurs types d’amandes sont offertes sur le marché et diffèrent quant à leurs valeurs nutritives respectives. Ainsi, les amandes rôties à l’huile sont plus riches en matières grasses que les amandes rôties à sec ou séchées. Ces dernières sont donc à privilégier. Les amandes salées contiennent également près de 70 fois plus de sodium que les amandes non salées, de là l’importance de consulter la liste des ingrédients. Une solution santé et délicieuse consiste à se procurer des amandes crues non blanchies et à les faire rôtir soi-même au four à 175 °C (350 °F) durant 10 minutes.

Acides gras insaturés. Plus de la moitié des lipides contenus dans l’amande sont des gras monoinsaturés, plus particulièrement l’acide oléique que l’on retrouve également dans l’huile d’olive et de canola. Une étude effectuée auprès de plus de 80 000 femmes suivies durant une période de 14 ans a révélé que la consommation d’acides gras monoinsaturés était reliée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires¹⁵.
De plus, une méta-analyse portant sur 27 essais cliniques publiés entre 1970 et 1991 illustre une augmentation du cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsque les glucides sont en partie remplacés par des gras monoinsaturés dans l’alimentation¹⁶, tandis que cette substitution ne modifie pas le taux de cholestérol LDL.

Fibres. L’amande renferme une grande proportion de fibres dont 80 % sont insolubles et 20 % sont solubles. Les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant¹⁷. Plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon^18-20. Malgré que l’effet préventif ait été démontré, le rôle des fibres dans le traitement du cancer demeure controversé^21,22. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol sanguin^23,24. Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2²⁵.

Protéines végétales. Les amandes sont riches en protéines. Ces dernières sont de bonne qualité, mais incomplètes par rapport aux protéines animales. En effet, les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés. Elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine, mais plus faible en lysine, un acide aminé considéré comme essentiel à l’organisme. Une étude chez l’animal a démontré que l’arginine avait un effet cardioprotecteur en diminuant le taux de cholestérol sanguin²⁶.
Antioxydants. Les amandes ont un contenu élevé en antioxydants, des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Parmi ceux-ci, la vitamine E⁸ (aussi nommée « alpha-tocophérol »), un puissant antioxydant, aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif²⁷.

Les squalènes, des précurseurs des phytostérols, se trouvent aussi dans les amandes. Plusieurs études indiquent que ces composés auraient des effets antioxydants et anticancérigènes en empêchant la croissance tumorale et en inactivant maintes substances carcinogènes²⁸.

Finalement, la peau des amandes contient des composés phénoliques qui, selon une étude in vitro²⁹, auraient des propriétés anti-inflammatoires et anticancérigènes. Toutefois, des études supplémentaires devront être effectuées avant de conclure à leurs effets sur l’humain.
jusqua une epoque tres recnte, l'amande avait enocre un e mauvaise reputation.
pendant longtemps, La consommation de fruits secs oléagineux a ete tres souvent associée, à tort, à une prise de poids due aux lipides et aux calories qu’ils contiennent.

Lors du Congres Européen de nutrition dejuillet 2007, des études serieuses ont démontré l’impact direct de la consommation d’amandes sur la santé cardio-vasculaire et sur le poids. 

En consommer régulièrement contribue à rester mince et à contrôler son poids. 

Malgré leur apport élevé en lipides et en calories, il a été semontrer que les amandes jouent un rôle essentiel pour la santé.
Toutes les informations épidémiologiques publiées jusqu’à présent portaient sur des populations américaines. 
Pour déterminer la validité de ces résultats, une nouvelle étude prospective a été entreprise sur 500 000 patients dans dix pays d’Europe. 

Deux prises par semaine de fruits secs oléagineux comme les amandes peuvent réduire de 16% le risque de mortalité coronarienne. 
L’étude a également montré que cet effet protecteur était plus remarquable dans les pays Européens qui consomment davantage de fruits oléagineux, que dans les pays qui consomment surtout des cacahuètes (tel les Etats-Unis).